فجر ذراعك بأقوى برنامج ذراع

تخيل معي ياصديقي إذا سألت طفلا صغيرا عن مدى قوته, فبالتأكيد أنه سيزيح قميصه وسيريك عضلة ذراعه وهذا إن دل على شيء فإنما يدل على أن عضلة الذراع هي مؤشر أساسي على القوة واللياقة الذي يتمتع به الشخص لكن كما لا يخفى علينا أن غالبية المتدربين يعانون من ضعف على مستوى هذه العضلة نظرا لصعوبة تركيبتها وتنوع أساليب تمرينها والأساطير المغلوطة والمنتشرة حولها في كل أنحاء العالم وخصوصا في وطننا العربي، لذلك في هذا المقال سنتعرف على أفضل التمارين التي تساعد في تطوير عضلة الذراع من كل الزوايا لزيادة حجمها وقوتها في نفس الوقت لكن قبل ذلك يجب أولا أن نعرف مكونات هذه العضلة لكي تسهل علينا عملية الفهم ونعرف خوارزميات هذه العضلة ونتمكن من إخضاعها للاستجابة.

مكونات عضلة الذراع

عضلة الذراع تتكون من عضلتين صغيرتين وهما البايسبس وترايسبس والشيء الذي يجب أن تعرفه عزيزي الوحش هو أن عضلة الترايسبس تشكل النسبة الأكبر من حجم الذراع بما مقداره الثلثين, بالمنطق يتضح لنا أنه إذا أردنا تطوير وتضخيم عضلة الذراع الخاصة بنا فيجب بالدرجة الأولى الإهتمام بعضلة الترايسبس, لكن هذا لا يعني أن تمارين البايسبس غير مهمة بل هي أيضا لا تقل أهمية عن عضلة الترايسبس كونها تتدخل في الكثير من التمارين الأخرى كتمارين الظهر الشيء الذي يتطلب إلى عضلات بايسبس قوية وقادرة على سحب الأوزان.

هذه الصورة تبين مدى الفرق بين مساحة عضلة الترايسبس أو ما يطلق عليها بعضلة ثلاثة الرؤوس مقارنة بالبايبس.

إذن بعدما تعرفنا عزيزي القارئ على مكونات الذراع أصبح بإمكاننا الآن أن نطرح لك أقوى البرامج والتمارين المشهورة لتطوير هذه العضلة العنيدة بالشكل الصحيح وفي مدة زمنية قصير أيضا.

لكن قبل ذلك عزيزي الوحش أود أن خبرك بشيء مهم جدا و سيفيدك في مسيرتك الرياضية بصفة مستمرة وهو أن لا أحد يمكنه التعرف على جسمك وإحتياجاته أو كل ما يخصه سواك ماذا أعنى بهذا الأمر, أعني أنه إياك أن تتبع برنامج تدريبي أو حتى غدائي لشخص معين لأن كل شخص يتبع برنامج تدريبي مناسب لحالته وظروفه المتمثلة في نقاط ضعفه وقدرته والتمارين المحببة إليه والإمكانيات التوفرة في صالته الرياضية من أوزان واَلالات, وهذه النقاط تختلف من شخص لأخر بالطبع, لهذا أنصحك بأن تأخذ من برامج الأخرين ما يناسبك فقط وتترك ما دون ذلك وإياك أن تلتزم ببرنامج شخص معين حتى وإن كان بطلا محترفا, لكن في حالة إذا كنت تتوفر على مدرب شخصي فهنا فإن المدرب سيعرف ماذا تحتاج وبناء على كل العوامل التي غالبا ما تكون الأهداف والقدرة المادية وأشياء أخرى, سيقوم بتصميم برنامج خاص بك وفي هذه الحالة بإمكانك إتباع هذا البرنامج بل ويجب عليك الإلتزام به للحصول على النتائج المرغوبة.

إذن الخلاصة من هذا هي أنه يجب أن تصمم برنامج تدريبي خاص بك ومناسب لكل عضلة من عضلات جسمك.

لهذا نحن هنا عزيزي الوحش لكي نشارك معك أقوى برامج لعضلة الذراع لأبطال عالميين يشاركون فيها معكم أهم الطرق والتقنيات والأساليب الغير متدوالة للتمرين, وجل هذه البرامج تكون مصحوبة مع نصائح مترجمة وحصرية ذات قيمة كبيرة ستفيدك في إنجاح حصتك التدريبية وكما قلت لك بعد مشاهدتها يصبح الأمر بين يديك ما عليك إلا إختيار التمارين التي تناسبك والتي ارتحت لها وتظن أن جسمك سيتوافق معها وسيستفيد منها أو بإمكانك تجربتها وبعد ذلك اختر ما نال إعجابك منها, وعلى إثرها قم بتصميم برنامجك الخاص وأعدك إن شاء الله أنك ستدخل في مرحلة تواصل كامل مع جسمك باتباعك لهذه التقنية الشيء الذي سيجعلك ترى نتائج ملحوظة في أول شهر من تطبيق هذا التكنيك لكي, لا نكثر الكلام دعونا نتعرف على أقوى برامج لتمرين عضلة الذراع من كل الزوايا بمعنى بكلتا أجزائها لتطويرها إلى أقصى حد ممكن وزيادة حجمها في أسرع وقت.

 1) برنامج دكستر جاكسون مع شارلس كلاس.

عندما نقول شارلس كلاس فنحن نتحدث عن الأب الروحي لرياضة كمال الأجسام, والذي مر على يديه الكثير من عمالقة الأبطال المحترفين في العالم, ناهيك عن الشفرة دكستر جاكسون الذي الذي حير الكل بصلابته واستمراريته رغم كبر سنه, لذلك فهذا يعد برنامج ذراعي خرافي يمكنك الإعتماد عليه أثناء عملية تصميم برنامج التدريبي الخاص.

2) برنامج  هاني رامبود مع أندري ديو.

أفضل المدربين على مر العصور بلا شك هو هاني رامبود وما أدراك ما هاني رامبود, المدرب الذي حصد بلاعبيه ما مجموعه 19 جائزة أولمبيا كفيل هيث وفليكس لويز وجيريمي بونديا ودرب العديد من قدماء الأبطال كجاي كتلر, وها هو الاَن يدرب الشبل الصاعد بقوة أندري ديو ببرنامج مدمر لعضلة الذراع بتكنيكات رائعة.

3) برنامج كاي جرين.

كاي جرين هو محترف كمال أجسام غني عن التعريف, من منا لا يحب عروضه الرائعة وحراكته المرنة إلى جانب بنيته الجسدية التي لا يمكن أن تتكرر والتي شكل بها مصدر مضايقة لبطل العالم 7 مرات فيل هيث, هذا برنامج ذراعه وهو برنامج متقدم شيءا ما من ناحية التمارين ومن ناحية طريقة القيام بها أيضا.

4) برنامج فخر العرب بيغ رامي.

حبيب الجماهير وبطل الأبطال وفخر العرب بيغ رامي ومن لا يعرفه, الحائز على الرتبة التانية من مستر أولمبيا بعدما كان على بعد خطوة واحدة لهزم فيل هيث ونيل لقب الساندو, هذا برنامج ذراعه الخاص حيث يحتوي على تمارين أساسية تستهدف أغلب الألياف العضلية.

5) برنامج هاني رامبود وهادي شوبان.

كما قلنا من قبل فإن هاني رامبود مر على يديه أغلب الأبطال الأولمبيين ولازالوا يمرون عليهم, وعلى سبيل المثال نجد الاَن الذئب الإيراني هادي شوبان الذي نال الرتبة الثالثة في مستر أولمبيا 2019 بعد بطل العالم براندون كيري وويليام بوناك, هذا هو برنامج ذراعه الرائع المليء بالحيل والتكنيكات الرائعة لتضخيم عضلة الذراع.

الاَن عزيزي الوحش بعد ما رأيت كل هذه البرامج القوية, الأمر أصبح بين يديك لاختيار ما يحلو لك من التمارين وذلك بناءا على العوامل التي ذكرناها سابقا, ما أركز عليه هو أنه يجب القيام بهذه التمارين بالشكل الصحيح يعني أن تلتزم بالوضعيات الصحيحة لهذا أنصحك بمراقبة دقيقة لكيفية القيام بهذه التمارين من طرف الأبطال وعدم الاستهانة بأي خطوة مهما كانت بسيطة في نظرك, وعدم المبالغة في رفع الأوزان لتجنب الإصابات قدر الإمكان وللإستفادة القصوى من التمارين وبالتالي الحصول على عضلات ذراع ضخمة وقوية في وقت قصير إن شاء الله. 

 الاَن دعني أعطيك عزيزي الوحش بعض النصائح ستساعدك بشكل كبير في إنجاح حصتك التدريبية 

 وجبه ما قبل التمرين

 تعد وجبة ماقبل التمرين من أهم الوجبات التي يجب عليك الاهتمام بها في يومك فهي التي تمدك بالطاقة اثناء التمارين وتساعدك على إكمال جميع مجموعاتك وعداتك, إذن  يجب عليك الحرص أن تستهلك كربوهيدرات بشكل  جيد وبروتينات ايضا قبل التمرين وفي حالة كنت تملك مكملا للطاقة فبإمكانك الاستعانة بها ايضا قبل التمرين.

الماء

  يجب عليك عزيز الوحش أن تستهلك ما لا يقل عن لتر ونصف من الماء قبل التوجه للصالة الرياضية وأيضا يجب عليك شرب رشفات من الماء بين الحين والاخر أثناء تمارينك لأن هذا سيزيد من قدرتك على حمل أوزان أكثر ويعينك على إكمال جولاتك ويعطيك رشاقة وحيوية ويجعل العضلة منتعشة وقادرة على تحمل المزيد الضغط.

الأوزان

 الأوزان شيء مهم في عملية التضخيم أو تكبير العضلات بشكل عام لكن يجب أن تكون ذكيا حيالها  وهذا الذكاء يتجلى في كون أنه يجب عليك التدرج في الأوزان يعني الذهاب من أوزان خفيفة الى أوزان ثقيلة واحرص على ان يكون بجانبك شخص أو صديق لك يساعدك في الجولات التي تحمل فيها أوزان ثقيلة ولكي يساعدك في العدات الأخيرة التي تعد من أهم العدات في جولتك..

 وجبة ما بعد التمرين

 تعد هذه الوجبة أيضا من الوجبات المهمة التي يجب عليك الحفاظ عليها في يومك ويجب أن  تحتوي على كمية بروتين كافية وكربوهيدرات لمعالجة الألياف العضلية التالفة بسبب التمرين وإعادة مخزون الطاقة للجسم.

فترات الراحة

 يجب عليك عزيز الوحش ان تنتبه الى فترات الراحة بين الجولات أيضا لأن لها الفضل في انجاح حصتك التدريبية وزيادة مستوى ضخ الدم في العضلة المستهدفة لهذا لا يجب أن تكون فترات راحتك طويلة يكفي الاستراحة لمدة دقيقه او دقيقه ونصف لكي تسترجع قدرتك وتمر الى الجولة الموالية.

كان هذا كل ما تحتاج إليه عزيزي القارئ لكي تضخم ذراعك من كل الزوايا وفي أقرب وقت ومتمنياتي لك بالتوفيق يا وحش إن شاء الله.