تمرين العضلة مرة أم مرتين في الأسبوع
من الأفضل؟

يعد التمرين الجيد من أهم عوامل النجاح في رياضة كمال الأجسام. بل لا كمال أجسام بدون تمرين، وتختلف أساليب التمرين حيث هناك من يعتمد على نظام تدريب العضلة مرة في الأسبوع فقط وآخرون يتبعون انظمة تدريبية اخرى، ولعل أشهرها هو نمط تمرين العضلة مرتين في الأسبوع، وهنا يطرح سؤال في غاية الأهمية، هل الأفضل أن أمرن عضلاتي مرة واحدة في الأسبوع أم مرتين؟

الجواب الشافي والعلمي والمصادق عليه في ساحة كمال الأجسام العالمية الاَن هو أن الأفضل تمرين عضلاتك مرتين في الأسبوع، لماذا إذن؟

قام الباحثون المختصون بدراسة خطيرة أضفت قيمة كبيرة لرياضة كمال الأجسام، حيث قاموا بتقسيم بعض المتدربين إلى مجموعتين وجعلوا المجموعة الأولى تتبع نظام تمرين العضلة مرة واحدة فقط بينما المجموعة الثانية تمرن عضلاتها مرتين في الأسبوع، وبعد 6 اسابيع وجدوا أن المتدربين اللذين مرنوا عضلاتهم مرتين في الأسبوع قد كسبوا حجم عضلي وقوة عضلية أكثر مقارنة بالمتدربين الذين مرنوا عضلاتهم مرة واحدة فقط، وطبعا مع مراعاة النظام التدريبي والغذائي لكل واحد وفترات النوم لكي يضمنوا نجاح التجربة وتكافؤها. والسؤال الذي يطرح نفسه هنا أيضا، إذا كان تمرين العضلة مرتين في الأسبوع أفضل من تمرين العضلة مرة واحدة، فلماذا لا نمرن عضلاتنا أكثر من مرتين لكي نضاعف فرصنا في كسب حجم عضلي وقوة أكبر؟ مثلا ثلاث مرات في الأسبوع أو أربع مرات لكي نسرع من عملية البناء العضلي. عزيزي القارئ كل شيء له حدود ركز معي قليلا، لو مرنت عضلاتك مرتين في الأسبوع يجب عليك توفير شروط ذلك، أي نوم كافي وبروتين كافي وكارب كافي ومكملات كافية و…, بتحقيق هذه المعادلة ستنجح في تحقيق مكاسب عضلية جيدة. وفي هذه الحالة يكون من السهل تحقيق المعادلة، لكن في حالة تمرين عضلاتك ثلاث مرات أو أربعة أسبوعيا فمن الصعب أو من المستحيل أن تحقيق المعادلة من أي ناحية, حتى من ناحية التدريب نفسه تعد مستحيلة, فبعدما كان هدفك هو زيادة الحجم العضلي ستنقلب اللعبة عليك وتبدأ مرحلة الهدم العضلي. لهذا يا عزيزي القارئ تمرن مرتين فقط واحرص على تحقيق المعادلة فبدونها لن تصل لمبتغاك حتى لو تمرنت مرة في الأسبوع فقط.

بعدما عرفنا أفضل نهج تدريبي يمكن اتباعه والذي هو تمرين العضلة مرتين في الأسبوع، نحتاج الاَن الى معرفة كيفية تطبيق هذا النهج. إذن ما هي الأنظمة التدريبية التي تتأسس على تمرين العضلة مرتين في الأسبوع؟

هناك الكثير من البرامج عزيزي القارئ التي بإمكانك استخدامها في هذه الحالة، وهي كالتالي:

برنامج أعلى وأسفل
( UP DOWN )

هذا البرنامج فكرته بسيطة جدا، في الحصة الواحد تتمرن الجسم العلوي بالكامل يعني ظهر صدر أكتاف وذراع، والحصة الأخرى تمرن الجسم السفلي بما فيه من أفخاذ أمامية وخلفية وجانبية والسمانات طبعا. السؤال إذن كيف يمكنني تمرين كل هذه العضلات في حصة واحدة, عزيزي القارئ في هذا البرنامج يجب أن تكتفي بلعب تمرينين فقط لكل عضلة, مع تغيير هذه التمارين في الحصص المقبلة بالطبع, إذن بخلاصة, تمرن في اليوم الأول كل عضلات جسمك العلوية و اليوم الثاني كل عضلات جسمك السفلية واليوم الثالث راحة والرابع جسمك العلوي و اليوم الخامس جسمك السفلي مرة أخرى و اليوم السادس راحة, ما أود أن أشير إليه عزيزي الوحش هو إياك أن تكرر التمارين نفسها في كل الحصص التدريبية, بمعنى إن قمت مثلا بتمرين الصدر المستوى بالبار في حصة جسمك العلوي, فغير التمرين في الحصة الأخرى ومرن صدرك بالدمبلز, يعني يجب أن يكون هناك تغيير في الزوايا العضلية المستهدفة لضمان تشغيل كل الألياف والزوايا العضلية.

برنامج دفع سحب أرجل
( PUSH PULL LEGS )

هذا أيضا من البرامج القوية لتمرين العضلات مرتين في الأسبوع، وفكرته بسيطة أيضا، الخلاصة منه هي عليك تقسيم حصصك التدريبية لثلاث أقسام، حصة تقوم فيها بالتمارين التي تنبني على دفع الوزن كالبنش بريس والقرفصاء(السكوات) والدمبل بريس …, والحصة الثانية تقوم فيها بالتمارين التي تنبني على سحب الوزن كتمارين الظهر والباي والأكتاف الخلفية…, والحصة الثالثة تخصص للأرجل فقط، إذن البرنامج واضح 

يوم 1 دفع، يوم2 سحب، يوم3 أرجل، يوم4 راحة، يوم5 دفع، يوم6 سحب، يوم7 أرجل.

ولا تنسى عزيزي الوحش ما قلت لك في النقطة السابقة، يجب تنويع التمارين لكي تشغل زوايا وألياف عضلية مختلفة 

برنامج كل عضلات الجسم
( FULL BODY WORKOUT )

كلنا نعرف هذا البرنامج الذي ينبني على فكرة تمرين جميع عضلات الجسم في حصة تدريبية واحدة، هذا النظام رائع وخصوصا للذين لا يستطيعون المجيء للصالات الرياضية سوى ثلاث أيام بسبب ظروف العمل أو شيء من هذا القبيل، طريقة تطبيق هذا البرنامج هي سهلة جدا، القيام بتمرين أو اثنين لكل عضلة من عضلات جسمك ومن الأفضل أن تبدأ بجسمك العلوي نحو جسمك السفلي، وسأكررها لك مجددا يا وحش لكي لا تنساها مرة أخرى يجب عليك تنويع التمارين.

الاَن عزيزي الوحش عرفنا أن تمرين العضلة مرتين في الأسبوع أفضل من تمرين العضلة مرة واحدة فقط، وعرفنا كذلك أفضل البرامج التدريبية التي تساعدنا على تطبيق هذا النهج التدريبي الرائع، إذا ما تبقى لك هو اختيار البرنامج الذي راق لك وتظن أنه متناسب مع ظروفك، ولعلمك عزيزي الوحش كل هذه البرامج التي ذكرناها فعالة جدا وكلها رائعة ونتائجها مضمونة مع تحقيق المعادلة التي ذكرناها من قبل طبعا، وزيادة عن ذلك عزيزي القارئ سأعطيك بعض النصائح لإنجاح حصتك التدريبية وتستفيد بأقصى درجة من تمرينك

وجبه ما قبل التمرين

 تعد وجبة ما قبل التمرين من أهم الوجبات التي يجب عليك الاهتمام بها في يومك فهي التي تمدك بالطاقة اثناء التمارين وتساعدك على إكمال جميع مجموعاتك وعداتك، إذن يجب عليك الحرص أن تستهلك كربوهيدرات بشكل جيد وبروتينات ايضا قبل التمرين وفي حالة كنت تملك مكملا للطاقة فبإمكانك الاستعانة بها ايضا قبل التمرين.

الماء

  يجب عليك عزيز الوحش أن تستهلك ما لا يقل عن لتر ونصف من الماء قبل التوجه للصالة الرياضية وأيضا يجب عليك شرب رشفات من الماء بين الحين والاخر أثناء تمارينك لأن هذا سيزيد من قدرتك على حمل أوزان أكثر ويعينك على إكمال جولاتك ويعطيك رشاقة وحيوية ويجعل العضلة منتعشة وقادرة على تحمل المزيد الضغط.

الأوزان

 الأوزان شيء مهم في عملية التضخيم أو تكبير العضلات بشكل عام لكن يجب أن تكون ذكيا حيالها وهذا الذكاء يتجلى في كون أنه يجب عليك التدرج في الأوزان يعني الذهاب من أوزان خفيفة الى أوزان ثقيلة واحرص على ان يكون بجانبك شخص أو صديق لك يساعدك في الجولات التي تحمل فيها أوزان ثقيلة ولكي يساعدك في العدات الأخيرة التي تعد من أهم العدات في جولتك..

وجبة ما بعد التمرين

 تعد هذه الوجبة أيضا من الوجبات المهمة التي يجب عليك الحرص عليها في يومك ويجب أن تحتوي على كمية بروتين كافية وكربوهيدرات لمعالجة الألياف العضلية التالفة بسبب التمرين وإعادة مخزون الطاقة للجسم.

فترات الراحة

 يجب عليك عزيز الوحش ان تنتبه الى فترات الراحة بين الجولات أيضا لأن لها الفضل الكبير في انجاح حصتك التدريبية وزيادة مستوى ضخ الدم في العضلة المستهدفة لهذا لا يجب أن تكون فترات راحتك طويلة يكفي الاستراحة لمدة دقيقة او دقيقة ونصف لكي تسترجع قدرتك وتمر الى الجولة الموالية وفي نفس الوقت لكي تسرع لأن البرامج التي ذكرناها تحتاج إلى وقت أكبر من البرامج المعتادة.

 إلى هنا عزيزي الوحش نكون قد ذكرنا لك كل ما تحتاج حول موضوع تمرين العضلة مرة أو مرتين في الأسبوع,هذا وما علينا إلى الدعاء لك بالتوفيق في مسيرتك وأن تصل لمبتغاك إن شاء الله.