كيف تسترجع عضلاتك بسرعة

الكثير منا رأى بعض لاعبي كمال الأجسام الذين انقطعوا عن التمرين بسبب ظروف ما، وبدأ جسمهم بالنزول في الوزن و خسارة العضلات وعندما رجعوا للتمرين مرة أخرى استرجعوا حجمهم العضلي في وقت قياسي جدا وربما أكثر، ويمكن أن تكون هذه التجربة وقعت لك أيضا من قبل، هذا يجعلنا نتساءل ما السبب في ذلك، ببساطة عزيزي الوحش السبب في ذلك هو الذاكرة العضلية. إذن ما هي هذه الذاكرة العضلية وكيف تعمل؟

الذاكرة العضلية

عندما تسمع لأول مرة مصطلح الذاكرة العضلية قد تظن أن عضلاتك عندها عقل خاص بها أو ما شبه ذلك, هذا ما تبادر لذهني عندما سمعت بهذا المصطلح لأول مرة, لكن الوضع مختلف عزيزي الوحش, سأبسطه لك وستفهمه بشكل سلس, فقط ركز معي قليلا, الخلايا العضلية الموجودة في جسمنا فيها ما يسمى بالخلايا متعددة النواة بمعنى الخلايا التي تحتوي على أكثر من نواة, لقد درسنا هذا في الثانوية العامة يا وحش هل نسيت ذلك, أعلم أنك لم تنسى لأن أغلب الوحوش تكون ذاكرتهم قوية, إذن ما علاقة الذاكرة العضلية بالخلايا العضلية والخلايا متعددة النواة بالخصوص. هذا ما سنشرحه لك عزيزي القارئ.

عندما تتمرن بأوزان وأثقال بحيث تكون عضلاتك غير متعودة عليها فهذا يضيف إلى خلاياها نوايا جديدة، وهذه النوايا تساعد على تخليق البروتين داخل العضلات الشيء الذي يساعدك على إضافة ألياف عضلية أكثر وبالتالي اكتساب حجم عضلي أكبر، أظن أن الصورة اتضحت في ذهنك عن كيف تتم عملية بناء العضلات يا وحش، الاَن عندما تصل إلى مستوى جيد أعني أن جسمك تطور بشكل ملحوظ وفجأة تنقطع عن التمرين ماذا يحصل؟

في الفترات الأولى من الانقطاع عن التمرين مقاومة جسمك ضد ضمور العضلات تصبح عالية جدا وذلك بسبب الأنوية التي تم إنتاجها والتي تكلمنا عليها من قبل، وفي الفترات التي تلي الفترات الأولى بعد انقطاعك عن التمرين معدلات تحليل البروتين في جسم تصبح تفوق معدلات خلق البروتين، وعندها جسمك لا تكون عنده القدرة للحفاظ على الكتلة الجسدية التي كانت عندك من قبل، فتبدأ عضلاتك بالرجوع في مستواها لكن الأنوية الموجودة في الخلايا التي تكلمنا عليها من قبل لا تتأثر بأي شيء من هذه الأشياء.

الاَن السؤال الجوهري الذي يطرح نفسه هو عندما ترجع للتمرين ماذا يحصل؟

في هذه الفترة تصبح قدرتك على الاكتساب العضلي كبيرة جدا، لماذا؟ لأن الأنوية موجودة في عضلاتك مسبقا وبالضبط في خلايا عضلاتك، ولن تأخذ الوقت في بنائها من جديد لأنك مررت من هذه التجربة من قبل، ولهذا فإنك سترجع لمستواك في مدة وجيزة جدا مقارنة بالمدة التي تدربتها قبل الوصول إلى المستوى الذي كنت فيه، هل رأيت عزيزي الوحش العملية بسيطة للغاية.

لكن هناك نقطة مهمة يجب أن تعرفها هي أن قدرة جسمك على استعادة قوته الأصلية يكون معتمد على الخلايا العصبية بينما قدرة جسمك على استعادة الحجم العضلي تكون معتمدة على الخلايا العضلية لهذا فبإمكانك استعادة حجم عضلاتك بسهولة ولكن ليس شرطا بأن تستعيد قوتك أيضا

لكن إذا كنت تريد أن تسترجع قوتك أيضا فعليك الالتزام بنظام تدريبي وغذائي مناسب لك وستجد أنك مع الوقت بدأت باستعادة قوتك التي كانت من قبل شيئا فشيئا.

هذه هي فكرة الذاكرة العضلية وكيف تشتغل وكيف بإمكانها أن تساعد لاعب كمال الاجسام عند انقطاعه عن التمرين، لكن قبل أن ننتهي سأعطيك بعض النصائح التي ستفيدك بشكل كبير عند الرجوع للتمرين بعض الانقطاع، وهي كالتالي:

الماء

بعد الرجوع للتمرين بالضرورة يجب عليك استهلاك نسبة مياه أكبر من التي كنت تستهلكها عندما كنت في فترة الانقطاع، وبالخصوص يجب عليك عزيزي الوحش أن تشرب ما لا يقل عن لتر ونصف من الماء قبل التوجه للصالة الرياضية وأيضا يجب عليك شرب رشفات من الماء بين الحين والاخر أثناء تمارينك لأن هذا سيعيد للعضلات طراوتها إن صح التعبير وسيزيد من قدرتك على حمل أوزان أكثر ويعينك على إكمال جولاتك ويعطيك رشاقة وحيوية ويجعل العضلة منتعشة وقادرة على تحمل المزيد الضغط.

الأوزان

هنا يقع أغلبية المتدربين في مشكل كبير جدا والذي هو عدم التدرج في الأوزان, بعد الرجوع للجيم ربما تكون لك القدرة على رفع أوزان ثقيلة لكن هذا لا يجب أن يحفزك أكثر من اللزوم حيث تحمل أثقال ربما تؤدي بك إلى إصابة لا قدر الله وهذا أمر شائع جدا خصوصا إصابات الكوعين التي ربما تبعدك عن التمرين لمدة شهر, فبعدما كنت تريد التسريع من عملية استرجاع مكاسبك العضلية فها أنت تتأخر أكثر فأكثر, صحيح أن الأوزان شيء مهم في عملية التضخيم وتكبير العضلات بشكل عام لكن يجب أن تكون ذكيا حيالها وهذا الذكاء يتجلى في كون أنه يجب عليك التدرج في الأوزان يعني الذهاب من أوزان خفيفة الى أوزان ثقيلة واحرص على ان يكون بجانبك شخص أو صديق لك يساعدك في الجولات التي تحمل فيها أوزان ثقيلة ولكي يساعدك في العدات الأخيرة التي تعد من أهم العدات في جولتك.

البرنامج الغذائي

صراحة أنا لا اعرف كيف أصبحت بعد الانقطاع عن التمرين، هل زاد وزنك أم نقص، لكن سأدلك في كل الحالات.

في حالة زاد وزنك ونسبة دهونك بشكل ضئيل فعليك بالتدرج في استهلاك العناصر الغذائية فقط لكي لا تسبب مشاكل في جهازك الهضمي ولكي تمنحه فرصة للتعود على الدايت وخصوصا يجب عليك التدرج في استهلاك الكربوهيدرات، زد نسبة هذا الاخير شيئا فشيئا كل أسبوع وكذلك الحال بالنسبة لباقي العناصر الغذائية الأخرى.

أما إذا كان جسمك قد اكتسب دهون كبيرة فعليك بالتنشيف والذي قمنا بشرحه سابقا في هذا الموضوع، لأن هناك علاقة طردية بين مستوى الدهون في الجسم وقدرة هذا الأخير على بناء العضلات، وتكلمنا عن هذه النقطة أكثر من مرة، بخلاصة يجب عليك التنشيف.

في حالة فقدانك لنسبة كبيرة من الوزن فالأمر غير مختلف عن الحالة الأولى يجب عليك اتباع نظام غدائي للتضخيم لكن تدريجيا طبعا وكذلك التدرج في الأوزان بهذه البساطة وستلاحظ الفرق في أول أسبوع من الرجوع للجيم.

المغذيات الصغيرة

ما يغفل عنه الكثير من اللاعبين هو المغذيات الصغيرة والتي نعني بها الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيزيوم, هذه المغذيات مهمة جدا جدا جدا, سأتكلم عنها في موضوع منفصل بحول الله, عند الرجوع للتمرين ستكون بحاجة كبيرة إليها ويمكنك استهلاك الصوديوم من الملح ومن الأفضل أن يكون ملح الهمالايا الذي يوجد في الأسواق لأنه يحتوي على أملاح أخرى مهمة, والبوتاسيوم والمغنيزيوم يمكنك إيجاده عن طريقة الخضروات الخضراء أو الورقيات الخضراء كالسبانخ, في حالة لم ترد ذلك يمكن الالتجاء للمكملات التي توفر هذه المغذيات وهي موجودة في الصيدليات فقط, وأصلية مئة بالمئة, وبالمناسبة قد شرحنا لك عزيزي الوحش كيف يمكنك التفريق بين المكملات الأصلية والمغشوشة بطرق رائعة في هذا الموضوع.

فترات الراحة

يجب عليك عزيز الوحش أن تنتبه الى فترات الراحة بين الجولات أيضا لأن لها الفضل الكبير في انجاح حصتك التدريبية وزيادة مستوى ضخ الدم في العضلة المستهدفة لهذا لا يجب أن تكون فترات راحتك طويلة يكفي الاستراحة لمدة دقيقة او دقيقة ونصف لكي تسترجع قدرتك وتمر الى الجولة الموالية.

الاَن عزيزي الوحش شرحنا لك كل ما ستحتاج عند الرجوع للتمرين ومعنى الذاكرة العضلية وكيف تتم عملية استرجاع المكاسب العضلية وكن على يقين أنك ستسترجع كل عضلاتك أو أكثر وستلاحظ الفرق في أول أسبوع إن شاء الله, لكن رغم ذلك يا بطل فأنا أنصحك بأن لا تنقطع عن التمرين إلا في الحالات المستعصية والتي تتطلب منك ذلك إما إذا كان قطع التمرين سببه الكسل فقط فأنصحك برؤية بعض الفيديوهات التحفيزية لكي تساعدك على استرداد طاقتك ونشاطك نحو التمرين أو الذهاب مع صديق لكي تحفزوا بعضكم البعض, هذا ومتمنياتي لك بالتوفيق إن شاء الله.