تغيير البرنامج التدريبي كل شهر لمفاجأة العضلات

أتذكر قصة رأيتها على صفحة متخصصة في كمال الأجسام على الفيس بوك تقول:

متدرب يتمرن، لاحظ بجانبه شخص يمرن عضلة البايسبس، ثم فجأة وبدون سابق انذار قام بالبدء في تمرين للكتف وترك تمرين الباي. فسأله لماذا تفعل هذا يا أخي؟ فأجابه “أريد أن أفاجئ عضلة الكتف!

صراحة أنا لست ضد تغيير البرامج التدريبية كل فترة، فالجسم ربما يتعود ويمل من فعل التمارين المتكررة، ولكن ليس بالطريقة التي نسمع عنها وليس للأسباب التي يتكلم عنها الناس. ويجب أن يكون تغيير البرنامج التدريبي لسبب ما ولتحقيق غاية معينة. ويجب أن يكون التغيير ملائم لك ومتناغم مع نقاط ضعفك. في هذه المقالة سوف أشرح لك عزيزي القارئ كيف تغير برنامجك، ومتى يجب عليك تغييره والأسباب التي تدفعك لتغييره.

قبل ذلك عزيزي الوحش أريد طرح بعض الأسئلة التي أزعجتني وأتمنى أن أجد الإجابة عليها. فإذا كنت تعلم إجابة عن سؤال ما من الأسئلة التالية، اكتب لي الإجابة في التعليقات أسفل هذا الموضوع.

لماذا كل شهر؟

هل شهرين أفضل؟ أم أسبوعين أفضل؟ هل 28 يوم أفضل أم 31 يوم؟ لماذا شهر تحديدا؟

ألم تلاحظ شيء بعد قراءتك لهذه الأسئلة؟ دائماً الخرافات تعطيك معلومة ناقصة أو غير منطقية. فإذا كانت الشائعات تقول إن البلح يسبب السمنة، لن تجد هذه الخرافة تبين كمية البلح التي تسبب السمنة، هل 50 جرام أم نصف كيلو جرام؟ هل 5 جرام بلح تسبب السمنة؟ كيف عرفت أن البلح هو الذي تسبب لك في السمنة وليس بقية الطعام الذي تتناوله طوال الأسبوع. الخ

ففكرة تغيير البرنامج كل شهر لم تبين لنا السبب في 30 يوم بالتحديد؟

هل التغيير صالح لكل المستويات التدريبية؟

هل المبتدئ والمحترف أيضا يجب تغيير برنامجهم كل شهر؟ وماذا بالنسبة للمستوى المتوسط؟ ماذا إذا كنت أستعمل المنشطات؟ ما الفارق في ميعاد التغيير أثناء فترة التنشيف والتضخيم؟

الإجابة عزيزي هي أن التغيير يجب أن يناسبك أنت، وأن يتلائم مع النتائج التي تحققها أنت. ما ينجح مع غيرك من الممكن جداً ألا ينجح معك أنت

كيف عرفت أن توقف نمو عضلاتك بسبب برنامجك التدريبي؟

ماذا عن الدايت الذي تتبعه؟ من الممكن أن يكون هو السبب الذي أدى إلى اضمحلال نتائجك؟ هل تتناول كمية كافية من السعرات الحرارية والبروتين والدهون والكاربوهيدرات والمعادن وكل تلك العناصر الغذائية المهمة؟ هل الدايت الخاص بك جيد بصورة كافية مما يجعلك تلقي اللوم على برنامجك التدريبي بأنه السبب في سوء نتائجك؟

لو كان الدايت الخاص بك سيء، لن تحصل على نتائج جيدة حتى لو جربت 100 برامج تدربية أخرى.

مشاكل تغيير البرنامج التدريبي كل شهر

تغيير أنماط فعالة في برنامجك الحالي بأنماط أخرى أقل فعالية

في دراسة علمية حديثة (نوفمبر 2015)، وجد أن 3 دقائق راحة بين المجموعات التدريبية هي فترة الراحة الأفضل لزيادة الكتلة العضلية. هذا لأنك تعطي جسمك فترة كافية للراحة تتيح لك إعادة إنتاج طاقة لحظية لكي تتمرن بشدة وبكثافة تدريبية أكبر. لأنك لو قللت فترة الراحة عن هذا سوف يتراكم الإجهاد وتقل قدرتك على أداء التمارين.

أنا لا أنصحك أن تكون كل فترات الراحة في برنامجك هي 3 دقائق، فهذه ليست الطريقة الأفضل لبناء العضلات. يجب أن تمزج في برنامجك فترات راحة نصف دقيقة ودقيقة و5 دقائق، لأن أفضل طريقة لتمرين العضلات تكون عن طريق زيادة قوة تحملها وهذا يتطلب تنويع في فترات الراحة كما شرحنا في موضوع فترات الراحة بين الجولات المناسبة لك، ولكن بالطبع يجب أن تكون غالبية فترات راحتك هي 3 دقائق.

هناك العديد من الدراسات أثبتت أن أفضل عدد تكرارات للضخامة العضلية هو ما بين 8 إلى 12 تكرار. إذن، لو قمت ببرنامج تدربي حيث تقوم فيه ب 20 تكرار، سوف تحصل على نتائج غير مرضية. وأكرر مرة أخرى، أفضل برنامج هو ما تنوع فيه في عدد التكرارات ما بين قليلة ومتوسطة وكثيرة. لكن في الغالب يجب أن تكون ما بين 8 إلى 12 تكرار.

أن تقوم بتغيير تمارين فعالة بأخرى غير فعالة

في الحقيقة هناك تقنيات تستخدم الأقطاب الكهربائية لتحديد أفضل التمارين لكل عضلة. على سبيل المثال، تمرين السكوات (القرفصاء) ومرجحة الأرجل الأمامية من أفضل وأقوى التمارين للأرجل الأمامية. إذن هل من المنطقي أن تقوم بترك هذه التمارين تماماً والاتجاه إلى تمارين أخرى أقل فاعلية مثل Leg press؟ أنا لا أنصحك بعدم التمرين باستخدام Leg Press، ولكن أن تترك السكوات ومرجحة الأرجل الأمامية لمدة شهر كامل أو شهرين استراتيجية غير جيدة. والمشكلة الكبرى أن تركز كل تمارين الأرجل على Leg Press سوف يسبب لك إلتهابات بالركبة لأنه تمرين مجهد على الركب أكثر من السكوات.

ففي مقابلة ناذرة مع بطل العالم 4 مرات جاي كتلر، قال إنه لا يقوم إلا بالتمارين التقليدية التي ثبت فاعليتها بعد البحوث.

فإذا كان التمرين فعال مع جسمك، فلماذا تغيره؟ إذا كان تمرين مثل رفرفة الكتف الجانبي بالدامبل يمكنك على تعريض كتفك، لماذا تبدله بتمرين آخر قد يكون أقل فاعلية؟

إذا كانت عضلة ما لا تستجيب للتمارين جيداً، إذن قم بزيادة تردد تمرينها، وذلك بزيادة الكثافة والشدة التدريبية على العضلة. لأن تغيير التمرين لن يفيد في أي شيء إلا إذا كان تمرينك الأصلي غير فعال من الأساس وقمت بتغييره بتمرين أكثر فاعلية بعد أن قمت بقراءة وبحث طويل.

إذن، ما هي أفضل طريقة لتغيير برنامج كمال الأجسام؟

في الحقيقة، تغيير عناصر برنامجك مجال كبير للدراسات والأبحاث. ويسمى هذا العلم Periodization، أو التقسيم التدريبي.

هناك نوعان من التقسيم التدريبي:

التقسيم التدريبي الخطي Linear Periodization

التقسيم التدريبي غير الخطي Non Linear Periodization.

الجسم فعلاً قد يعتاد إذا طبقت عليه نفس المؤثرات الخارجية لفترة طويلة من الزمن. يجب تغيير تمارين وأنماط البرنامج بطريقة سليمة وممنهجة لتحقيق هدف محدد بدقة. وهذا يحدث في لعبة كمال الأجسام وكل الرياضات الأخرى أيضا.

كما أن من أحد فوائد تغيير البرنامج كل فترة هو كسر الملل وجعلك تتمرن بحماسة مع برنامج جديد.

التقسيم الخطي Linear Periodization

ويعني التغيير في عناصر البرنامج بالكامل كل فترة من الزمن.

مثال: أن تتمرن شهرين بتكرارات عالية ثم شهرين بتكرارات متوسطة ثم شهرين بتكرارات متوسطة، أو العكس. بالطبع فترة الشهرين يتم تحديدها حسب هدفك وحسب ميعاد البطولة في حالة كنت ستشارك في بطولة ما. وهذه الطريقة كانت تستخدم بشكل كبير في أوروبا الشرقية في السبيعينات، ولكن اكتشف العلماء أن هناك بعض المشاكل في هذه الطريقة لأن الجسم يفقد المهارة والقوة التي اكتسبها في شهرين عندما ينتقل إلى برنامج آخر لمدة شهرين كاملين أو أكثر. ومن هنا نشأ التقسيم غير الخطي

التقسيم الغير خطي Non Linear Periodization :

وفيها يتم تغيير عناصر البرنامج فقط كالتكرارات وفترات راحة وسرعة وشدة الحمل التدريبي خلال الحصة التدريبية الواحدة أو الأسبوع الواحد. وهذا يضمن تحسنك من أسبوع إلى التالي في كل العناصر التدريبية المتنوعة. نموذج لبرنامج تمارين حديد يعتمد على Non Linear Periodization هو برنامج لاين نورتون للقوة والضخامة العضلية

إذن الخلاصة

غير البرنامج التدريبي بما يناسبك، استخدم المرآة ولاحظ بعينك عضلاتك الضعيفة وقم إما بزيادة كثافة أو تردد تمرين هذه العضلات، أو ابدأ بتمارين تضخم العضلات في أول حصتك التدريبية. ربما تقوم بتمارين غير فعالة، إذن قم بتغييرها بتمارين أكثر فاعلية وليس أقل فاعلية لمجرد التغيير!

وبعدما تعالج هذا الضعف في العضلات الضعيفة، ستجد عضلات أخرى تأخرت. كرر السابق مع هذه العضلات. هكذا تحصل على عضلات متناسقة وجسم رائع في فترة قصيرة من الزمن. لكن تغيير البرنامج بالكامل بدون وضع أهداف محددة لن يفيدك في أي شيء. بل قد يضرك ويجعل عضلات الضعيفة أكثر ضعفا

كان هذا كل شيء عزيزي القارئ حول موضوع تغيير البرنامج التدريبي كل شهر وأتمنى أن تكونوا قد استفدتم معنا ولو بالقليل. هذا ومتمنياتنا لكم بالتوفيق إن شاء الله.