كيفية حساب السعرات الحرارية؟

يستحيل أن تجد لاعب كمال أجسام لم يسمع من قبل عن السعرات الحرارية لأن هذا المصطلح شائع بشكل كبير جدا في الساحة الرياضية, و الأغلب يعرفون ما معنى هذا المصطلح لأنهم قد واجهوه عندما كانوا يصممون برامجهم الغذائية, لهذا يا بطل سنتكلم في هذا الموضوع عن السعرات الحرارية وطريقة حساب احتياجتك منها لتصمم برنامج غذائي خاص بك.

تعريف السعرات الحرارية

دعونا نعرف ماهي السعرات الحرارية أولا؟ ببساطة السعرات الحرارية هي وقود الجسم، هي مصدر الطاقة المسؤول على كل العمليات الحيوية والبدنية التي نقوم بها على مدار اليوم، وما مصدر هذه السعرات الحرارية، مصدرها عزيزي القارئ هو الأكل، أي شيء انت تستهلكه بمعنى تأكله يتحول لسعرات حراري. وعدد هذه السعرات تختلف من شخص لأخر على حسب الجنس والوزن والطول، الأنشطة اليومية، عدد الحصص التدريبية، الصحية النفسية …

كيف نحسب السعرات الحرارية؟

هناك معادلة صغيرة تمكنك من حساب سعراتك الحرارية وهي كالتالي: معدل النشاط * معدل الأيض الأساسي

معدل الأيض الأساسي: يعني عدد السعرات التي يحتاجها جسمك للقيام بعملياته الحيوية فقط ويمكنك حسابها بسرعة من هنا.

أما بالنسبة لمعدل النشاط، فهذا المعدل هو رقم تابت حسب الحالات التالية:

شخص لا يمارس الرياضة ومجهوده قليل إذن معدل نشاطه 1.2

شخص يتمرن من مرتين إلى تلات مرات بالأسبوع إذن معدل نشاطه 1.3

شخص يتمرن من 4 إلى 5 حصص في الأسبوع إذن معدل نشاطه 1.5

شخص يتمرن من 6 إلى 7 حصص في الأسبوع إذن معدل نشاطه 1.7

شخص معدل نشاطه عالي جدا إذن معدل نشاطه 1.9

الاَن بعدما قمنا بحسابة ما نحتاجه من السعرات الحرارية في اليوم، جاء الدور على كيفية حساب سعرات العناصر الغدائية، الطريقة الأفضل للقيام بذلك هي تنزيل أحد التطبيقات على هاتفك التي تقوم بحساب الكالوريز الخاصة بكل عنصر غدائي، لأن فعل ذلك بشكل يدوي أمر مرهق جدا، ومثال على هذه التطبيقات هو التطبيق الشهير Myfitnesspal

الاَن كيف نقوم بحساب كميات البروتين والكارب والدهون في برنامجنا، الجواب بسيط لكن على حسب الأهداف التالية:

في حال كان هدفك هو زيادة الوزن.

-البروتين من 1.6 إلى 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن جسمك.

-الدهون تكون بنسبة 20 في المئة من مجموع سعراتك.

-وباقي السعرات تكون كلها كاربهدرات.

في حال كان هدفك هو التنشيف.

– البروتين من 2 إلى .52 غرام لكل كيلوغرام من وزن جسمك.

– الدهون تكون بنسبة 20 في المئة إلى 30 في المئة من مجموع سعراتك.

– وباقي السعرات تكون كلها كاربهدرات.

إلى هنا عزيزي القارئ فأنت تعرف الاَن كيف تحسب سعراتك الحرارية المناسبة لوحدك وتستطيع إنشاء برنامج دايت خاص بك وخاص بهدفك، بدون الحاجة لمدرب، الشيء الذي سيكلفك الكثير من المال الذي بإمكانك استثماره في أشياء أخرى كاشتراك الجيم أو الأكل.

نصيحتي الأخيرة لك اهتم بالتمرين والنوم الكافي أيضا، ولا تنسى العناصر الغدائية الصغيرة كالبوتاسيوم والصوديوم والكالسيوم، واحرص على استهلاكها بنسب محترمة كي تستفيد من نظامك الغذائي وتصل لمبتغاك في أقرب وقت وبأفضل النتائج بحول الله.