تنشيف عضلي قوي وبسرعة

يمر لاعب كمال الأجسام من عدة مراحل في مسيرته الرياضة وذلك قصد تطوير جسمه للأفضل ولعل أبرز هذه المراحل هي مرحلة التنشيف العضلي, سنريك عزيزي الوحش كل ما ستحتاجه في هذه المرحلة بالشرح الدقيق والسلس لكي تخرج من هذه الفترة أفضل النتائج إن شاء الله. 

للأسف فترة التنشيف هي من أصعب المراحل التي يمر بها لاعب كمال الأجسام, لأن لها قواعد صارمة جدا من ناحية التدريب و الدايت, الجزء الصعب في هذه المرحلة ليس هي الأوزان أو التكرارات كما يعتقد البعض, بل الشيء المهم هو النظام الغذائي بالدرجة الأولى , ونمط العيش الذي يجب عليك اتباعه في فترة التنشيف والذي يخضع اغلب المتدربين للاستسلام.

ما هو التنشيف العضلي:

التنشيف العضلي ببساطة هو تقليل نسبة الدهون في الجسم إلى أقل نسبة ممكنة.  وتتغير هذه النسبة على حسب نوع جسم كل متدرب فهناك أشخاص جسمهم يمكنه الوصول لنسب جد متدنية من الدهون لكن هناك صنف آخر من الناس لا يستطيعون وذلك راجع لمعدلات حرق جسمهم أو ما يسمى بمعدل الأيض ولقد تكلمنا مسبقا عن اقوى الطرق لزيادة معدل حرق الدهون في هذا الموضوع.

وفترة التنشيف ليس لها مدة محددة لإنهائها لكن ينصح بعدم تجاوز 10 أسابيع إذا كان دايت قوي جدا لأنه سيؤثر بشكل أو بأخر على وضائف الجسم ناهيك عن التوتر والعصبية الذي يسببها, لهذا يجب عدم المكوث في مرحلة التنشيف طويلا وهذا ما سنرشدك إليه يا وحش.

كيف يكون التنشيف:

عندما تبدأ مرحلة التنشيف فيجب عليك حساب سعراتك الحرارية المناسبة لك, ولقد شرحنا لك عزيزي الوحش كيفية حساب سعراتك الحرارية في أي مرحلة سواء كان تضخيم أو تنشيف في هذا الموضوع. عندما تقوم بذلك ستقوم بتقليل نسبة استهلاكك للكربوهيدرات والدهون وتعلي نسبة البروتينات في برنامجك, حينها جسمك لن يجد مصدر للطاقة سوى البروتين المخزون في العضلات نظرا لعدم وجود الكربوهيدرات والدهون بما يكفي في الجسم, فبالتالي يتم استهلاك البروتينات لإمداد الجسم بالطاقة الكافية لمزاولة التمارين والأنشطة العامة, لهذا في هذه الفترة تحتاج لكميات كبيرة من البروتين لكي يتمكن الجسم من بناء وإصلاح العضلات والألياف العضلية التالفة

إياك أن تحرص على تناول كميات كبيرة من البروتين و تنسى الكربوهيدرات و الدهون الصحية حتى لو بنسب صغيرة جدا, فهذه العناصر لها أهمية كبيرة, قد يبدو ذلك غير منطقي قليلا,لكن اصبر عزيزي القارئ لا تتسرع ,سأسرد لك أهمية هذه العناصر والتي تتجلى في الاَتي:

أهمية الدهون الصحية في فترة التنشيف

بالنسبة للدهون الصحية التي توجد بكميات كبيرة في زيت السمك, زيت الزيتون,زيت جوز الهند و المكسرات فهي مهمة جدا في فترة التنشيف كونها تزيد معدل الحرق وعندما نقول معدل حرق الجسم فنحن نعني بذلك زيادة معدل الأيض وبالتالي حرق سعرات حرارية أكبر والدهون أيضا تساعد في التخلص من الدهون الضارة و تنظيم الهرمونات, وتساعد أيضا على امتصاص الفيتامينات بشكل قوي جدا الشيء الذي يجعل الإستفادة من هذه الأخيرة كبيرة جدا

لهذا السبب يجب أن تحرص على استهلاك كمية من الدهون الصحية و لو صغيرة في أي برنامج غذائي تتبعه سواء كان برنامج تضخيم أو تنشيف

أهمية الكربوهيدرات في فترة التنشيف

الكربوهيدرات عنصر مهم في فترة التنشيف العضلي بل هو المفتاح السحري الذي يجعلك تنشف بشكل قوي جدا وهذا ما سنشرح لك عزيزي الوحش

بالنسبة للكربوهيدرات فهناك أراء متضاربة هنا وهناك حول أنجع نمط استهلاكي في فترة التنشيف, هناك من يقول لا تستهلك الكربوهيدرات أبدا في فترة التنشيف, وهناك من يقول قلل الكمية شيئا فشيئا, وهناك من يقول كذا وكذا, لكن دعني أعطيك أفضل طريقة عزيزي القارئ, أفضل طريقة هي أن تقوم بما يسمى بدورة الكربوهيدرات, وتعني أن عليك استهلاك كمية معتدلة من الكربوهيدرات تقدر ب 2 جرام لكل كيلوغرام من وزن جسمك وتبقى على هذا الحال لمدة يومين او ثلاث, وبعدها تزيد كمية الكربوهيدرات في اليومين القادمين, وبعد ذلك تقوم بقطع الكربوهيدرات بشكل كامل لمدة ثلاث أيام, هذا التكنيك يعتمد على أسلوب رائع يتجلى في كون أنه في الأيام التي ترتفع فيها نسبة الكربوهيدرات يتم ارتفاع معدل الأيض في الجسم أي معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية, فتستغل أنت هذه الفترة و تقطع الكربوهيدرات على الجسم, الشيء الذي يجعل الجسم يحرق المزيد من الدهون المتراكمة في مختلف مناطق الجسم, وهذا يعد من أقوى الأساليب التي يتبعها أغلب لاعبي كمال الاجسام في فترات التنشيف لأنه يعينهم وبشكل كبير على حرق الدهون المستعصية

الاَن بعدما تكلمنا على النظام الغذائي الذي يخص مرحلة التنشيف, يلزمنا التكلم على النظام التدريبي, ما أود إخبارك إياه عزيزي القارئ هو أن البرامج التدريبية تبقى كما هي في فترة التنشيف لاشيء يتغير, ما يتغير هو الكارديو

كل لاعبي كمال الأجسام يقومون بتمارين الكارديو في فترة التنشيف لأنه يساعد كثيرا في عملية حرق الدهون, سواء كان الكارديو عن طريق الجري, ركوب الدراجة أو السباحة …كل هذه الأنواع تفي بالغرض, ما يختلف هو المدة, فالمدة هي التي تختلف من شخص لشخص, ذلك حسب نسبة الدهون في جسم كل لاعب, فإذا كان مستوى الدهون عالي في جسمك فأنت تحتاج لمدة تتراوح بين 20 دقيقة الى 45 دقيقة, ثلاث مرات أسبوعيا, أما إذا كانت نسبة دهون جسم قليلة ف 15 دقيقة كافية و يمكن أن تستغني عنها إذا أردت, لكن لا تنسى عزيزي القارئ أن للكارديو فوائد أخرى, من أهمها تقوية عضلة القلب الشيء الذي سيساعدك بشكل مباشر في تمارينك و قدرتك على رفع المزيد من الأوزان.

بعدما تكلمنا على كل هذه النقاط في ما يخص التنشيف العضلي دعني أعطيك عزيزي الوحش بعض النقاط التي ستعينك بشكل كبير في الحصول على نتائج قوية

شرب الماء بكميات وفيرة:

يعد شرب المياه عامل أساسي وقوي جدا في زيادة معدل الحرق وينصح الخبراء بشرب ما بين أربعة الى خمسة لتر من المياه يوميا وخصوصا بالنسبة للاعبي كمال الأجسام لأنه يستهلك كميات طعام كبيرة وبالتالي يحتاج الى تمثيل غذائي عالي لكي يستفيد من كل العناصر التي استهلكها في برنامجه الغذائي.

النوم بشكل كافي:

من المعلومات المتداولة أيضا في ساحة كمال الأجسام هي أن النوم يقوم بخفض معدل الحرق في جسمك لكن البحوث العلمية الحديثة تؤكد صحة هذه المقولة لكن فقط الثلاث ساعات الأولى من النوم يعني انه فعلا عندما تنام فإن معدل حرقك يقل لكن عندما تمر الثلاث ساعات الأولى في جسمك يبدأ بتزويد معدل الحرق تدريجيا إلى أن يصل لأعلى مستوياته لكن مع ذلك عزيز الوحش لا ننصحك بالنوم كثيرا فوق الثمن ساعات لان الحركه مهمه لك في فترة التنشيف و ستساعدك بشكل كبير جدا في زيادة معدل حرق الدهون.

الصبر الصبر الصبر:

كلنا نعرف أن فترة التنشيف فترة صعبة وتحتاج لنفس طويل, وكلنا رأينا متدربين لم يقدرون على الالتزام بالدايت, كلنا نعرف ذلك, لكن هناك حل واحد لمثل هذه المشاكل وهو الصبر, عليك بالصبر إذا أردت أن تظهر نتائج التنشيف على جسمك, فليس هناك نتائج بين ليلة وضحاها.

إلى هنا عزيزي الوحش نكون قد شرحنا لك كل ما يتعلق بمرحلة التنشيف العضلي وكل ما ستحتاجه في هذه المرحلة وعلى أي أساس يتم تصميم برنامج التغذية في فترة التنشيف ونوع التدريب والكارديو المناسب لجسمك وبعض النصائح البسيطة التي ستعينك بشكل كبير في إنجاح هذه المرحلة ومتمنياتي لك بالتوفيق يا بطل.