برنامج لتضخيم الأكتاف في 4 أسابيع فقط

لا أحد ينكر أن عضلة الكتفين الضخمتين والعرضيتين مؤشر قوي على تمتع صاحبهم  بقوة ولياقة عالية وأيضا تدل على أن له تجربة كبيرة في ميدان كمال الاجسام إذ أن الكتفين يزيدون بشكل كبير في مستوى تناسق وجمالية الجسم هذا ما يجعلنا نبحث عن كل الطرق التي تمكننا من تضخيم هذه  العضلة والتي في الحقيقة تعد من أعند العضلات وأصعبها استجابة للتمارين لهذا يجب اتباع تكنيكات وأساليب قوية تجعل هذه العضلة خاضعة للاستجابة

 ولن ننكر عليك عزيز الوحش على أن  تمارين عضله الكتف خطيرة جدا في حالة إن لم يتم إتقانها بالشكل المطلوب لأنها عضلة حساسة جدا ومليئة والغضاريف والأربطة والمفاصل وأي حركة خاطئة ولو كانت بسيطة ستؤدي بك لمشاكل وخيمة وقد ينتهي بك المطاف إلى ترك التمرين لمدة طويلة لأن هذه العضلة تتدخل في جميع التمارين الجسم بل وحتى عند تمرين الأرجل

مكونات عضلة الأكتاف

 كلنا نعرف مكونات عضلة الأكتاف لكن لا بأس أن نذكر بها لأن هناك مبتدئين ربما لا يعرفون مثل هذه المعلومات البسيطة والمهمة في نفس الوقت.

1. الكتف الأمامي.
2. الكتف المتوسط.
3. الكتف الخلفي.
4. الترابيس.

وهذه الصورة توضح العضلات المكونة لعضلة الأكتاف.

إذن بعدما تعرفنا عزيزي القارئ على مكونات الأكتاف أصبح بإمكاننا الآن أن نطرح لك أقوى البرامج والتمارين المشهورة لتطوير هذه العضلة العنيدة لكي نتمكن منها ونخضعها للإستجابة بالشكل الصحيح وفي مدة زمنية قصير أيضا.

لكن قبل ذلك عزيزي الوحش أود أن خبرك بشيء مهم جدا و سيفيدك في مسيرتك الرياضية بصفة مستمرة وهو أن لا أحد يمكنه التعرف على جسمك وإحتياجاته أو كل ما يخصه سواك ماذا أعنى بهذا الأمر, أعني أنه إياك أن تتبع برنامج تدريبي أو حتى غدائي لشخص معين لأن كل شخص يتبع برنامج تدريبي مناسب لحالته وظروفه المتمثلة في نقاط ضعفه وقدرته والتمارين المحببة إليه والإمكانيات المتوفرة في صالته الرياضية من أوزان واَلالات, وهذه النقاط تختلف من شخص لأخر بالطبع, لهذا أنصحك بأن تأخذ من برامج الأخرين ما يناسبك فقط وتترك ما دون ذلك وإياك أن تلتزم ببرنامج شخص معين حتى وإن كان بطلا محترفا, لكن في حالة إذا كنت تتوفر على مدرب شخصي فهنا فإن المدرب سيعرف ماذا تحتاج وبناء على كل العوامل التي غالبا ما تكون الأهداف والقدرة المادية وأشياء أخرى, سيقوم بتصميم برنامج خاص بك وفي هذه الحالة بإمكانك إتباع هذا البرنامج بل ويجب عليك الإلتزام به للحصول على النتائج المرغوبة.

إذن الخلاصة من هذا هي أنه يجب أن تصمم برنامج تدريبي خاص بك ومناسب لكل عضلة من عضلات جسمك.

لهذا نحن هنا عزيزي الوحش لكي نشارك معك أقوى برامج لعضلة الأكتاف لأبطال عالميين يشاركون فيها معكم أهم الطرق والتقنيات والأساليب الغير متداولة للتمرين, وجل هذه البرامج تكون مصحوبة مع نصائح مترجمة وحصرية ذات قيمة كبيرة ستفيدك في إنجاح حصتك التدريبية وكما قلت لك بعد مشاهدتها يصبح الأمر بين يديك ما عليك إلا إختيار التمارين التي تناسبك والتي ارتحت لها وتظن أن جسمك سيتوافق معها وسيستفيد منها أو بإمكانك تجربتها وبعد ذلك اختر ما نال إعجابك منها, وعلى إثرها قم بتصميم برنامجك الخاص وأعدك إن شاء الله أنك ستدخل في مرحلة تواصل كامل مع جسمك باتباعك لهذه التقنية الشيء الذي سيجعلك ترى نتائج ملحوظة في أول شهر من تطبيق هذا التكنيك لكي, لا نكثر الكلام دعونا نتعرف على أقوى برامج لتمرين الأكتاف من كل الزوايا لتطويرها إلى أقصى حد ممكن وزيادة عرضها وحجمها في أسرع وقت.

1) برنامج  صاديك هادزوفيك.

من أبرز أبطال المانز فيزيك في العالم نجد الوحش المخضرم صاديك هادزوفيك والذي سطع في أول مسابقة نظمت في صنف المانز فيزيك حيث فاز بالمركز التاني واشتهر بجمالية جسمه وتناسقه, هذا هو برنامجه التدريبي لعضلة الأكتاف مرفوقة بتكنيكات و أسرار مترجمة ستساعدك كثيرا في تصميم برنامجك الخاص.

 2) برنامج فيكتور مارتينز.

ليس هناك لاعب كمال أجسام لا يعرف من هو فيكتور مارتينز, لأنه بطل محارب منذ القدم و معروف بأساليبه القوية وخدماته التدريبية ولا يخفى علينا أنه حاز على الرتبة التانية في مستر أولمبيا سنة 2007 حيت كان على بعد خطوة صغيرة لنيل لقب الساندو من جاي كتلر, هذا أقوى برنامج للأكتاف مترجم من فيكتور مارتينز .

3) برنامج  هاني رامبود مع أندري ديو.

أفضل المدربين على مر العصور بلا شك هو هاني رامبود وما أدراك ما هاني رامبود, المدرب الذي حصد بلاعبيه ما مجموعه 19 جائزة أولمبيا كفيل هيث وفليكس لويز وجيريمي بونديا ودرب العديد من قدماء الأبطال كجاي كتلر, وها هو الاَن يدرب الشبل الصاعد بقوة أندري ديو ببرنامج مدمر للكتف بتكنيكات رائعة.

4) برنامج كاي جرين.

كاي جرين هو محترف كمال أجسام غني عن التعريف, من منا لا يحب عروضه الرائعة وحراكته المرنة إلى جانب بنيته الجسدية التي لا يمكن أن تتكرر والتي شكل بها مصدر مضايقة لبطل العالم 7 مرات فيل هيث, هذا برنامج أفخاده وهو برنامج متقدم شيءا ما .

5) برنامج فخر العرب بيغ رامي.

حبيب الجماهير وبطل الأبطال وفخر العرب بيغ رامي ومن لا يعرفه, الحائز على الرتبة التانية من مستر أولمبيا بعدما كان على بعد خطوة واحدة لهزم فيل هيث ونيل لقب الساندو, هذا برنامج أكتافه الخاص حيث يحتوي على تمارين أساسية تستهدف أغلب الألياف العضلية.

5) برنامج هاني رامبود وهادي شوبان.

كما قلنا من قبل فإن هاني رامبود مر على يديه أغلب الأبطال الأولمبيين ولازالوا يمرون عليهم, وعلى سبيل المثال نجد الاَن الذئب الإيراني هادي شوبان الذي نال الرتبة الثالثة في مستر أولمبيا 2019 بعد بطل العالم براندون كيري وويليام بوناك, هذا هو برنامج أكتافه الرائع المليء بالحيل والتكنيكات الرائعة لتضخيم عضلة الصدر.

بعدما اطلعت عزيزي الوحش على كل هذه البرامج القوية لتضخيم عضلات الأكتاف من كل الزوايا تستطيع الاَن تصميم برنامجك الخاص والذي سيكون له قيمه اضافيه أفضل من هذه البرامج على جسمك لأنك ستتمرن عن قناعة و ثقة كبيرة بنفسك الشيء الذي يعزز من الاستفادة من هذه التمارين ويقوي عملية التواصل العقلي العضلي, لكن أود أن أنبهك عزيزي القارئ لإشارة صغيرة هي أنه عند ممارستك لتمارين الكتف فإنك تحتاج إلى التمرين بأوزان متوسطة لتجنب الإصابات لا قدر الله وأيضا لا تنسى تمارين الإحماء والإطالة لكي تستفيد من هذه التمارين بشكل كبير وتصل إلى ما تصبو إليه إن شاء الله.

  الاَن دعني أعطيك عزيزي الوحش بعض النصائح ستساعدك بشكل كبير في إنجاح حصتك التدريبية 

 وجبه ما قبل التمرين

 تعد وجبة ماقبل التمرين من أهم الوجبات التي يجب عليك الاهتمام بها في يومك فهي التي تمدك بالطاقة اثناء التمارين وتساعدك على إكمال جميع مجموعاتك وعداتك, إذن  يجب عليك الحرص أن تستهلك كربوهيدرات بشكل  جيد وبروتينات ايضا قبل التمرين وفي حالة كنت تملك مكملا للطاقة فبإمكانك الاستعانة بها ايضا قبل التمرين.

الماء

  يجب عليك عزيز الوحش أن تستهلك ما لا يقل عن لتر ونصف من الماء قبل التوجه للصالة الرياضية وأيضا يجب عليك شرب رشفات من الماء بين الحين والاخر أثناء تمارينك لأن هذا سيزيد من قدرتك على حمل أوزان أكثر ويعينك على إكمال جولاتك ويعطيك رشاقة وحيوية ويجعل العضلة منتعشة وقادرة على تحمل المزيد الضغط.

الأوزان

 الأوزان شيء مهم في عملية التضخيم أو تكبير العضلات بشكل عام لكن يجب أن تكون ذكيا حيالها  وهذا الذكاء يتجلى في كون أنه يجب عليك التدرج في الأوزان يعني الذهاب من أوزان خفيفة الى أوزان ثقيلة واحرص على ان يكون بجانبك شخص أو صديق لك يساعدك في الجولات التي تحمل فيها أوزان ثقيلة ولكي يساعدك في العدات الأخيرة التي تعد من أهم العدات في جولتك..

 وجبة ما بعد التمرين.

 تعد هذه الوجبة أيضا من الوجبات المهمة التي يجب عليك الحفاظ عليها في يومك ويجب أن  تحتوي على كمية بروتين كافية وكربوهيدرات لمعالجة الألياف العضلية التالفة بسبب التمرين وإعادة مخزون الطاقة للجسم.

فترات الراحة

 يجب عليك عزيز الوحش ان تنتبه الى فترات الراحة بين الجولات أيضا لأن لها الفضل في انجاح حصتك التدريبية وزيادة مستوى ضخ الدم في العضلة المستهدفة لهذا لا يجب أن تكون فترات راحتك طويلة يكفي الاستراحة لمدة دقيقه او دقيقه ونصف لكي تسترجع قدرتك وتمر الى الجولة الموالية.

كان هذا كل ما تحتاج إليه عزيزي القارئ لكي تضخم وتعرض أكتافك وتزيد من قوتها في أسرع وقت ومتمنياتي لك بالتوفيق إن شاء الله.